تضمین سلامتی با چند تمرین ساده ورزشی در منزل | باشگاه را به خانه بیاوریم

ملیحه ابراهیمی  | شهرآرانیوز؛ بی مقدمه باید رفت سر اصل مطلب، بیشتر به فکر سلامتی مان باشیم و برایش وقت بگذاریم. قبول کنیم مدتی است با آمدن کرونا سلامت همه به خطر افتاده است. خیلی از ما تا قبل از شیوع بیماری به باشگاه‌های ورزشی می‌رفتیم، پیاده روی می‌کردیم یا دقیقه‌ها با دوچرخه هایمان رکاب می‌زدیم، اما با همه گیری این ویروس کشنده، ترجیح دادیم در خانه بشینیم. نباید خانه نشستن را بهانه کرد. فرقی نمی‌کند در خانه ویلایی باشیم یا آپارتمانی. در شرایطی که روز به روز به تعداد افرادی که از بیماری‌های جسمی مانند کمردرد، پادرد و موارد مشابه رنج می‌برند اضافه می‌شود، باید نسخه‌ای برای سلامتی جسم و روحمان بپیچیم. تنها کافی است همت کنیم و با چند حرکت ساده و تمرین مناسب، سلامتی مان را تضمین کنیم.

 

درست است که قرار گرفتن در محیط باشگاه بیش از محیط خانه باعث می‌شود مجذوب ورزش شویم، اما این مهم را به خاطر بسپاریم که علاوه بر مشغله‌های روزانه که ممکن است فرصت رفتن به باشگاه را کم کند، می‌توانیم در هزینه‌های جاری از جمله عضویت، رفت و آمد، تهیه لباس، زمانی که صرف حاضر شدن برای رفتن از خانه به باشگاه و برعکس می‌شود و ... صرفه جویی کنیم.

 

حتما با افرادی که در باشگاه معذب هستند و نمی‌توانند با دیگران و در جمع ارتباط خوبی برقرار کنند روبه رو شده اید. این ورزشکاران تمایل چندانی ندارند دیگران حتی اتفاقی تماشاگر ورزش کردن آن‌ها باشند، چون اعتمادبه نفس کافی ندارند. ورزش در خانه این فرصت را به این افراد می‌دهد که آزادانه، عمیق‌تر و بدون اضطراب ورزش کنند.

وقتی تصمیم می‌گیریم در خانه ورزش کنیم، لازم نیست خودمان را به ساعتی خاصی مقید کنیم. این کار ممکن است صبح، ظهر یا حتی آخر شب اتفاق بیفتد. فراموش نکنیم که باشگاه‌های ورزشی در زمان خاصی طبق قوانین پذیرای ورزشکاران هستند.

 

به شکم روی زمین دراز بکشید. آرنجتان را مستقیم به موازات شانه روی زمین طوری قرار دهید که با زمین زاویه ۹۰ درجه بسازد. پشتتان را صاف نگه دارید. ستون فقراتتان در حالت خنثی قرار داشته باشد و اجازه ندهید باسنتان خمیده شود. همین حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

 

 

دست‌ها و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. با پرش، پاهایتان را به اطراف باز کنید و دست‌ها را بالا ببرید. حالا با پرش، به حالت ابتدایی برگردید. سعی کنید حرکت را با سرعت انجام دهید تا ضربان قلبتان افزایش یابد. بدنتان حین انجام حرکت پروانه باید صاف باشد و خم نشود.

 

 

پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. مانند حالت صندلی بنشینید. در واقع، دیوار حکم پشتی صندلی شما را دارد. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت برای تقویت عضلات ران، باسن، چهارسر ران و پشت زانو مفید است.

 

وزنتان را روی پاشنه پا بیندازید. زانوهایتان باید ۹۰ درجه باشد.

 

طاق باز به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنیدکف پایتان صاف روی زمین باشد و پاشنه پایتان بین ۳۰ تا ۴۵ سانتی متر از باسنتان فاصله داشته باشد. دست هایتان را پشت سرتان به هم قفل کنید. بازو‌ها با کف زمین مماس شوند. با کمک عضلات شکم، کتف و قفسه سینه را از زمین بلند کنید و تا جایی که می‌توانید به سمت پاهایتان خم شوید. به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

جلو یک صندلی بایستید. پشتتان صاف باشد و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست هایتان را مقابلتان دراز کنید و سعی کنید بدون کمک گرفتن از دست، به حالت نشستن نزدیک شوید. حین انجام حرکت، پشتتان باید صاف باشد. دقت کنید نباید روی صندلی بنشینید بلکه فقط باید به آستانه نشستن برسید. در حین انجام این حرکت، نباید زانو‌ها از شست پایتان جلو بزند. همواره باید پشت آن‌ها باشد. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.

 

به شکم روی زمین دراز بکشید. بازوهایتان را به پهلو و کف دست‌ها را به ران بچسبانید. پاهایتان را صاف به هم بچسبانید. با کشیدن هوا به درون شش‌ها نیم تنه بالایی را از روی زمین بلند کنید، اما پاهایتان از زمین جدا نشود. برای بلندکردن نیم تنه بالایی، از ماهیچه‌های پشت و شکم استفاده کنید. حین بیرون دادن هوا بدن را به آرامی پایین بیاورید.

 

 

به پهلو دراز بکشید. پاهایتان را صاف کنید و با تکیه به آرنجتان، خودتان را صاف نگه دارید. شکمتان را منقبض کنید و تا جایی که می‌توانید مفاصل ران را بالا بیاورید تا یک خط صاف در بدنتان مشاهده شود. همین حالت را حفظ کنید و نفس عمیق بکشید. بعد از اجرا برای یک پهلو، به همین ترتیب برای پهلوی دیگر نیز اجرایش کنید.

 

 

پشت به یک صندلی بایستید و کف دست هایتان را روی آن قرار دهید. فاصله بین دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد. با خم کردن آرنج‌ها تا رسیدن به زاویه ۹۰ درجه بدنتان را به آرامی پایین بیاورید. پاهایتان را بکشید. با استفاده از عضلات پشت بازو، بدنتان را بالا بکشید تا به حالت اولیه برگردید.

 

به پشت روی زمین دراز بکشید. کف دست هایتان را ۲ طرف بدن روی زمین قرار دهید. پاهایتان را به عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. با پاشنه‌های پا به زمین فشار آورید. باسن را منقبض کنید و به سمت بالا بکشید. در این حالت کمر قوس پیدا می‌کند و قفسه سینه به چانه نزدیک می‌شود. تا جایی باسن را بالا بیاورید که ستون فقرات و باسن در یک خط قرار بگیرند یا حتی باسن بالاتر باشد. در همین حالت کمی مکث کنید. نفس بگیرید و بعد بدنتان را به سمت پایین ببرید. حرکت را به همین شکل تکرار کنید. موقع بالا یا پایین بردن باسن، زانوهایتان به چپ و راست حرکت نکند. کل بدنتان را هم حرکت ندهید، زیرا فقط باسن باید به شکل مستقیم بالا و پایین برود. حین حرکت باید فشار حرکت را روی عضله باسن حس کنید.

 

دست‌ها را محکم روی زمین و درست زیر شانه‌ها قرار دهید. پنجه و نوک انگشتان پا را روی زمین عمود کنید. کمرتان را صاف نگه دارید تا کل طول بدنتان مستقیم و کشیده به نظر برسد. بدنتان را پایین بیاورید. هنگام پایین آمدن، کمرتان را صاف نگه دارید و انحنای طبیعی گردن را حفظ کنید. سرتان را بیش ازاندازه بالا نیاورید. به باسن یا پایین کمرتان اجازه ندهید خم شود. دقت کنید حین پایین آوردن بدن، آرنج هایتان کنار بدن قرار بگیرند. نباید بین بدن و دست‌ها فاصله ایجاد شود.

 

از ایجاد شکل T با آرنج هایتان خودداری کنید. حین پایین آمدن، هوا را درون شش‌ها بکشید. سعی کنید تا جای ممکن قفسه سینه تان به زمین نزدیک شود. با کمک عضلات شکم، بدنتان را بالا بکشید و به حالت ابتدایی برگردید. حین بالا آمدن، هوای داخل شش هایتان را تخلیه کنی. این حرکت را به تعداد مشخص (برای نمونه ۱۰ یا ۲۰ بار) تکرار کنید.